首先，我们需要明确一个事，减肥需要控制饮食和增加运动量。此，这个计划表分两个部分：饮食控制和运动计划。
一、饮食控制
1. 每天饮食摄入量：1200卡路里
2. 饮食内容：
早餐：一杯奶、一片全麦面包、一份水煮蛋或煮鸡蛋
中餐：一份蔬菜沙拉、一份烤鸡胸肉、一份糙米饭
晚餐：一份蔬菜沙拉、一份烤鱼或煮鸡胸肉、一份糙米饭
3. 每天饮水量：2-3升
4. 不吃零食和甜品，不喝饮。
二、运动计划
1. 每天运动时间：60分钟
2. 运动内容：
周一：慢跑30分钟+仰卧起坐30个+俯卧10个
周二：跳绳20分钟+仰卧起坐30个+俯卧10个
周三：游泳30分钟+仰卧起坐30个+俯卧10个
周四：慢跑30分钟+仰卧起坐30个+俯卧10个
周五：跳绳20分钟+仰卧起坐30个+俯卧10个
周六：游泳30分钟+仰卧起坐30个+俯卧10个
周日：休息
3. 注意事项：
运动前后一定要做好热身和拉伸，运动受伤。
如果身体感到疲或者不适，应该停止运动。
以上就是三个月减肥30斤的计划表。当然，这个计划表只是一个参考，具体的饮食和运动计划可以根据个人情况进调整。但是，需要注意的是，减肥需要坚持和耐心，不能一味地追求速度和效果。同时，饮食和运动的结合才能达到最好的效果。希望大家能够通过这个计划表，现自己的减肥目标。
