第一周：
早餐：1个鸡蛋，1片全麦面包，1杯脱脂牛奶
午餐：1份煮的鸡胸，1份蔬沙拉（莴苣、西红柿、黄瓜等），1个苹果
晚餐：1份烤鱼，1份蔬沙拉，1个橙子
第二周：
早餐：1个水煮蛋，1份燕麦粥，1杯低脂牛奶
午餐：1份煮的鸡胸，1份蔬沙拉，1个香蕉
晚餐：1份烤鸡腿，1份蔬沙拉，1个梨
第三周：
早餐：1份燕麦粥，1个鸡蛋，1杯脱脂牛奶
午餐：1份煮的瘦牛，1份蔬沙拉，1个梨
晚餐：1份烤三文鱼，1份蔬沙拉，1个柚子
第周：
早餐：1个水煮蛋，1份燕麦粥，1杯低脂牛奶
午餐：1份煮的瘦牛，1份蔬沙拉，1个橙子
晚餐：1份烤鸡胸，1份蔬沙拉，1个苹果
此，每天还需要喝足够的水，保持体的水分平衡。如果感到饥饿，可适当增加水果蔬的摄入量。同时，每天需要进行适量的运动，如散步、慢、瑜伽等，帮助体燃烧脂，加快减肥效果。
